Potilaalle
21.2.2020

Näin lisäät arkeen liikuntaa

Arjen kiireessä voi olla haastavaa löytää aikaa liikunnalle. Viime syksynä uudistuneen liikuntasuosituksen mukaan jo muutamankin minuutin kevyt liikuskelu on hyvästä.

Näin lisäät arkeen liikuntaa

Nykyisten suomalaissuositusten mukaan aikuisten olisi hyvä harrastaa sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista 2 tuntia 30 minuuttia viikossa eli noin parikymmentä minuuttia päivässä. Jos liikkumisen tehoa kasvattaa rasittavaksi, liikunnan vähimmäissuositus on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Viime syksynä uudistuneet aikuisten liikuntasuositukset huomioivat kuitenkin entistä paremmin myös kevyen liikuskelun merkityksen. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikunnalla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Ei siis ole väliä, miten liikkuu, kunhan liikkuu!

Kysyimme tammikuussa Anjan Facebookissa ehdotuksia, miten liikuntaa saisi lisättyä arjen keskelle ja hyviä vinkkejä saatiinkin valtavasti!

”Liikuntaa olisi hyvä lisätä pikkuhiljaa pienillä teoilla, jotta muutos pysyy yllä. Liian isojen harppausten myötä liikkumisesta tule entistä enemmän stressaavaa pakkopullaa. Liikunnan lisääminen koetaan usein salikortin hankkimiseksi tai uuden liikunnallisen harrastuksen aloittamiseksi, mutta ihan yhtä hyödyllistä, jollei hyödyllisempääkin liikkumista, on hyötyliikunta. Riippuu toki henkilöstä ja luonteenpiirteistä, mutta olisi hyvä mahdollisesti liikkua jonkun kanssa, oli se sitten kaveri, kumppani tai lemmikki. Tällöin ei ole yhtä helppoa jäädä sohvan perukoille löhöämään.”

”Asetan henkilökohtaisen tavoitteen päivittäiseen askelmäärään.”

 ”Tehokas hyötyliikunta on homman nimi. Lasten leluja poimiessa voi kyykätä samalla ja portaita noustessa ottaa aina muutaman askelen ylimääräistä. Sitä tulee liikuttua ihan huomaamatta!”

”Kännykkäaikaa voi vaihtaa liikuntaan.”

 ”Jätän auton aina parkkiin kauemmaksi eli en aja ulko-ovelle asti. Kävelen portaita, vaikka olisi hissi käytettävissä. Teen lumitöitä, jos on lunta. Haravoin pihaa perinteisesti haravalla ja leikkaan ruohon aina työnnettävällä koneella, vaikka olisi päältä ajettava leikkuri.”

 ”Hyvä suunnittelu viikoksi eteenpäin ja keskustelu perheen kanssa aikatauluista.”

 ”Kotijumppaa kymmenen minuuttia päivässä! Ei tuhlaannu aikaa matkustamiseen.”

”Saatiin hyvä naisryhmä kasaan ja nyt on aina joku seuraksi liikkumaan! Ja kun muut innostavat, suurin osa lähtee mukaan. Hauskaa ajanviettoa!”

”Portaita käytän aina kun mahdollista. Ja menen kyykkyyn ja ylös jotain odotellessa.”

”Kannattaa aloittaa aamu pienellä jumpalla ja sopia kaverin kanssa lenkkipäivät etukäteen.”

”Itselleni on tullut vakioksi harrastaa ulkoliikunta aamuisin kaksi tuntia. Liikunta auttaa nivelten kuntoutuksessa ja ulkoilmassa pääkoppa saa hyvää oloa. Että silleen tämä tyttö porskuttaa!”

”Kyllä aikaa riittää, jos halua on. Tunti päivässä vaikka sauvakävelyä tai uintia hyötyliikunnan lisäksi. Kivaa on!”

”Pyöritän hulavannetta uutisten ajan.”

”Aina löytyy aikaa liikkumiseen – vaikka vähän kerrallaan. Rappusten kävelyä, pihatyöt, kauppareissut kävellen tai pyöräillen, siivous jne. Keinoja löytyy!”

”Hanki kotiin keskelle käytävää stepperi. Aina kun sitä kävelee ohi, on otettava muutama askellus.”

Televisiota katsellessa voi nostella käsillä pikkupuntteja. Jalkoja voi vetreyttää nousemalla monta kertaa peräkkäin istuma-asennosta pystyyn ilman käsien tukea.”

”En istu työpäivän aikana kuin pieniä periodeja.”

”Minulla on aktiivisuusranneke ranteessa. Saan puhelimeen tiedot, miten olen kävellyt ulkona. Myös sykkeen saan ja onko ollut raskasta liikkua. Liikun rollaattorilla.”

”Poljen kuntopyörää tai nostelen käsipainoja televisiota katsellessa!”

”Tanssia voi vaikka pyykkejä narulle laittaessa.”

”Liikkeessä oleminen ja seisominen istumisen sijaan aina kun mahdollista. Televisiota katsoessa voi tehdä kuminauhajumppaa käsille ja vatsalihastreeni onnistuu sohvallakin.” 

”Aamuvenyttely tavaksi kuin hampaiden pesu!”

”Maksa kalliit treenimaksut etukäteen.”