Potilaalle
27.9.2019

Lisää kasviksia päivääsi

Kasvisten syöminen on helppo ja herkullinen tapa hoitaa omaa terveyttä. "Puoli kiloa päivässä" on varmasti kaikille suomalaisille tuttu mantra. Tutkimusten mukaan harva suomalainen kuitenkaan syö päivässä kasviksia läheskään tuon suositellun puolen kilon verran. Kokosimme helppoja vinkkejä, joilla kasviksia saa ujutettua lisää omaan ruokavalioon.

Lisää kasviksia päivääsi

Jokainen annos kasviksia, juureksia, sieniä, kaaleja, marjoja tai hedelmiä on hyödyksi terveydelle ja erityisesti sydänterveydelle. Kasvisten syöminen parantaa verenpaineen ja veren rasva-arvojen hallintaa, pitää valtimot notkeina, suojaa luustoa ja on hyväksi myös silmille, ruoansulatusjärjestelmälle ja koko elimistölle. Kasvisten suojaravintoaineet auttavat parantamaan myös vastustuskykyä. Kasvikset sisältävät painoonsa nähden vähän energiaa, joten ne ovat avuksi myös painonhallinnassa. Lisäksi kasvisten syömisen lisääminen vähentää ilmasto- ja ravinnekuormitusta.

Kasvisten pesemisen, kuorimisen ja pilkkomisen vaatima aika ja pinttyneet tavat voivat kuitenkin estää monia syömästä enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Harva saa suositeltua määrää täyteen pelkällä salaatilla. Se tarkoittaa, että kasviksia tulisi lisätä monipuolisesti myös lämpimiin ruokiin.


Lue Anjan vinkit, miten kasvisten määrää voi lisätä omassa ruokavaliossa.


1. Lisää kasviksia joka aterialle

Ota tavoitteeksi lisätä kasviksia, hedelmiä tai marjoja päivän jokaiselle aterialle. Aamupalapuuro saa makua mustikoista ja leivän päälle voi viipaloida reilusti tomaattia, kurkkua tai vaikkapa avokadoa. Välipalasmoothieen uppoaa huomaamatta merkittäväkin osa päivän kasviksista. Lämpimillä aterioilla kasvisten tulisi viedä puolet lautasesta. Iltapalan yhteydessä voi puolestaan rouskuttaa vaikka kourallisen porkkanatikkuja.

2. Hyödynnä pakastealtaan valikoimaa

Pakastevihanneksissa on valtaosa ravintoaineista tallella, joten niitä ei ole syytä karttaa! Lisäksi talviaikaan kaikkien kasvisten ostaminen tuoreena voi tulla kalliiksi. Kaupan pakastealtaasta löytyy runsaasti erilaisia kasvis- ja juurespusseja sekä eksoottisempiakin vihannessekoituksia. Valmiiksi kuorittuja ja pilkottuja pakastekasviksia onkin erityisen helppo lisätä lämpimien ruokien sekaan tai käyttää lisukkeina.

3. Kokeile rohkeasti

Kannatko vihannesosastolta kotiin lähinnä jäävuorisalaattia, kurkkua ja tomaattia? Ei ihme, jos kyllästyttää! Sujauta ostoskoriin joskus myskikurpitsa, mango tai vaikkapa granaattiomena! Entä oletko kokeillut latva-artisokkaa, raitajuurta tai fenkolia?

4. Muista juurekset

Juuresten etuja ovat niiden korkea kotimaisuusaste, ekologisuus, edullisuus sekä monipuolisuus. Juureksista etenkin maa-artisokka, palsternakka, mustajuuri ja nauris maistuvat herkullisilta keitoissa, padoissa tai vaikkapa uunivihanneksina. Porkkanasta ja lantusta on puolestaan helppo pilkkoa valmiita napostelupaloja jääkaappiin.

5. Tuunaa tuttuja reseptejä

Mitä jos alkaisit vaivihkaa ujuttaa kasviksia vakioresepteihisi? Esimerkiksi jauhelihakastikkeeseen lisättyä porkkanaraastetta ei välttämättä edes huomaa ja samalla kastiketta valmistuu pienellä vaivalla hiukan enemmän, esimerkiksi isomman porukan tarpeisiin. Lasagneen voi helposti lisätä kesäkurpitsaa ja porkkanaa, perunamuusi saa uutta makua keltajuuresta ja nakkikeitossa voi kokeilla vaikka mukulaselleriä. Hedelmäsoseet ja vihannesraasteet sopivat puolestaan erinomaisesti sämpylä- ja kakkutaikinoita mehevöittämään.

6. Perehdy satokausiin

Satokautena kasvikset ovat maukkaimmillaan ja ne ovat runsaamman tarjonnan takia usein myös halvempia. Satokausiajattelussa pyritään suosimaan kotimaisia kauden kasviksia, mutta etenkin talviaikaan valikoimaa kannattaa täydentää myös ulkomaisilla sesonkituotteilla. Esimerkiksi marraskuussa kauppoihin saapuvat mehevimmät granaattiomenat, persimonit ja satsumat. Joulukuussa puolestaan nautitaan tuoreimmat ananakset, klementiinit ja maa-artisokat.

7. Korvaa peruna, riisi ja pasta kasviksilla

Etenkin peruna on tärkeä osa suomalaista ruokakulttuuria, mutta vaihtelu virkistää! Lanttu ja muut juurekset muuttuvat uunissa ranskalaisiksi, kesäkurpitsa taipuu helposti spagetiksi ja kukkakaali riisiksi.

8. Investoi kunnon välineisiin

Koska kasvisruokien valmistukseen liittyy olennaisena osana niiden kuoriminen ja pilkkominen, kannatta välineet siihen olla kunnossa. Kunnollinen keittiöveitsi on aivan ehdoton hankinta. Toisaalta hyvälläkään veitsellä ei tee mitään, jos kodin varustuksesta ei löydy veitsenteroitinta. Tylsällä veitsellä pilkkominen on hankalaa ja myös vaarallista! Kunnollisella kuorimaveitsellä perunat, porkkanat ja lantut pääsevät kuoristaan eroon nopeasti. Erilaiset Julienne-kuorijat, spirulaattorit ja raastimet tuovat vaihtelua perinteiselle pilkkomiselle – hyviä leikkuulautoja unohtamatta! Varustusta tulee myös uusia silloin tällöin.

9. Uskalla maustaa

Harva syö lihaa ilman mitään mausteita, joten miksi kasviksiakaan pitäisi syödä pelkästään sellaisenaan? Mausteilla vahvistetaan ja korostetaan kasvisten omaa makua sekä saadaan ruokaan uusia vivahteita. Pannulla tai uunissa kypsennetyt kasvikset maistuvat, kun niihin uskaltaa laittaa öljyä ja suolaa. Myös erilaisilla yrteillä saa luotua makumaailmoja, joissa vain mielikuvitus on rajana! Illanistujaisissa tai viikonloppuherkkuna vihannespaloja voi myös dippailla erilaisiin kastikkeisiin.

10. Mene sieltä, mistä aita on matalin

Monet sanovat, että söisivät useammin kasviksia, jos niitä ei tarvitsisi pestä, kuoria ja pilkkoa. Kaupan valmiit salaattisekoitukset, valmiiksi pilkotut keittojuurekset, kuoritut ananakset ja naposteluporkkanat ovat juuri niitä hetkiä varten, kun ei ole aikaa tai mielenkiintoa kaivaa veistä esille!