Potilaalle
28.9.2020

Neljä vinkkiä sydämen hyvinvointiin

Sydän on yksi ihmiskehon tärkeimmistä elimistä. Se on nelilokeroinen ontto lihas, joka pumppaa verta verisuonia pitkin kehomme eri osiin. Kun sydämestä pitää terveellisillä elämäntavoilla hyvin huolta, se jaksaa hoitaa tehtävänsä ja sinä voit hyvin. Sydämestä kannattaa pitää huolta terveellisillä elintavoilla.

Neljä vinkkiä sydämen hyvinvointiin

Sydänviikon ja Maailman sydänpäivän kunniaksi listasimme neljä vinkkiä sydämen hyvinvointiin!

Sydän pitää terveellisestä ruokavaliosta

Sydämelle hyvä ruokavalio pitää sisällään paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Käytännössä näitä pitäisi syödä 5–6 annosta päivässä (sisältäen sienet ja palkokasvit, ei sisällä perunaa). Pehmeän rasvan lähteitä tulisi myös olla ruokavaliossa kohtuullisesti. Sitä on esimerkiksi maustamattomissa pähkinöissä ja siemenissä. Näitä pähkinöitä on hyvä nauttia noin 2 rkl päivässä. Pehmeä rasva kannattaa myös valita levitteeksi leivän päälle, siihen sopii kasvimargariini, jonka rasvapitoisuus on vähintään 60 % (noin 6 tl päivässä). Salaatinkastikkeissa kannattaa suosia kasviöljypohjaisia kastikkeita (1–2 rkl päivässä).

Myös omega-3-rasvahapot ovat tärkeä osa ruokavaliota, kun puhutaan sydämen hyvinvoinnista. Niitä saa esimerkiksi kalaruuista ja erilaisista pähkinöistä.

”FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset naiset saavat omega-3-rasvahappoja keskimäärin 3,3 grammaa (1,7 E%) päivässä ja miehet 3,9 (1,6 E%) grammaa päivässä. 94 % naisista ja 97 % miehistä saavuttaa suosituksen.

Suomalaiset saavat omega-3-rasvahapoista yli puolet kasviöljyistä ja rasvalevitteistä. Muita saantilähteitä ovat kala ja pähkinät.” – sydänliitto.fi

Sydän tykkää liikunnasta – oli se sitten raskasta tai kevyttä

Säännöllinen liikunta on kehon kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille tärkeä asia. Nykyisten suomalaissuositusten mukaan aikuisten olisi hyvä harrastaa sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista 2 tuntia 30 minuuttia viikossa eli noin parikymmentä minuuttia päivässä. Jos liikkumisen tehoa kasvattaa rasittavaksi, liikunnan vähimmäissuositus on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Syksyllä 2019 uudistuneet aikuisten liikuntasuositukset huomioivat kuitenkin entistä paremmin myös kevyen liikunnan merkityksen. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikunnalla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikunta voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Ei siis ole väliä, miten liikkuu, kunhan liikkuu!

Lue lisää Anjan blogista, miten voit lisätä arkeesi liikuntaa!

Tupakoinnin lopettaminen kannattaa aina – myös sydän kiittää

Tupakointi on huono juttu koko keholle. Tupakoinnin vaikutukset sydän- ja verenkiertoelinten sairauksiin on tunnettu jo vuosikymmeniä. Tässä niistä muutama:

  • Tupakansavu vahingoittaa verenkiertoelimistöä usealla eri mekanismilla.
  • Nikotiini supistaa verisuonia ja samaan aikaan kiihdyttää sydämen sykettä, jolloin sydämen työmäärä kasvaa.
  • Tupakka lisää haitallisen kolesteroli osuutta veressä sekä haittaa verihiutaleiden toimintaa. Näillä mekanismeilla se lisää verisuonten seinämiin kertyvien plakkien muodostumista.

Tupakointi kannattaa siis lopettaa ihan koko kehon hyvinvoinnin kannalta. Varsinkin sydän kiittää.

Muista rentoutua – sydän kaipaa myös lepoa

Psyykkisen stressin on pitkään arveltu liittyvän sydän- ja verisuonisairauksiin. Niiden yhteys onkin vahvistettu useissa seurantatutkimuksissa.

”Hyvänä esimerkkinä toimii työstressi, jossa suomalaisten johtamassa kansainvälisessä tutkimuksessa kävi ilmi, että työhön liittyvä henkinen paine lisäsi sydänkuoleman vaaraa yli 50 % miehillä, joilla oli ennen tutkimuksen alkua todettu sepelvaltimotauti, diabetes tai aivoinfarkti. Tutkimus myös osoitti, että työstressi lisäsi sairastumisvaaraa enemmän kuin korkea kolesteroli, kohonnut verenpaine tai runsas alkoholin käyttö. Naiset toisaalta näyttävät kestävän stressiä paremmin, heillä ei tutkimuksessa yhteyksiä todettu.” – terveyskirjasto.fi

Stressi ei siis ole hyvä juttu sydämelle. Siksi onkin tärkeää muistaa esimerkiksi työpäivän jälkeen pyhittää aikaa rentoutumiselle. Se voi olla mitä tahansa tekemistä, jolla saat ajatuksesi pois sinua stressaavista asioista. Kävely luonnossa, ruuanlaitto, lempikirjan lukeminen tai lempisarjan katsominen voivat olla sellaisia asioita, joilla pääset irti stressistä.

Myös mieli kannattaa pitää positiivisena, sillä mieliala vaikuttaa sydämen hyvinvointiin. Toisia auttaa mielen huollossa meditaatio, toisia taas jooga. Jotkut huolehtivat mielen hyvinvoinnista pitkillä retkillä luonnossa ja toiset juoksulenkillä. Mieli voi hyvin, kun tekee sellaisia asioita, joista itselle tulee hyvä olo!

Lähteet:
sydanliitto.fi
terveyskirjasto.fi